Interview mit PICP Level 5 Daniel Knebel zum Thema Krafttraining für Fußballer
Hallo meine Freunde,
ich hatte die große Ehre ein Interview mit Daniel Knebel zum Thema Krafttraining für Fußballer zu machen. Daniel ist PICP Level 5 International Master Strength Coach, Dozent für Modernes Athletiktraining beim DOSB, Dozent Athletik & Functional Training bei der Sportlerei Akademie und arbeitet mit Leistungssportlern aus allen Sportarten. Zu seinen erfolgreichen Kunden zählen unter anderem Judokämpfer, welche Olympischen Medaillen Gold, Silber, Bronze gewonnen haben. Im Fußball ist der Real Madrid Spieler Raul Albiol einer seiner bekanntesten Kunden. Mehr Informationen zu Daniel findest du auf kraftundgesundheit.de oder auf Facebook.
Warum sollten Fußballer überhaupt Krafttraining betreiben? Reicht das “klassische” Training auf dem Platz nicht aus?
Leider ist die Fehlannahme immer noch weit verbreitet, dass es für Fußballer ausreicht Fußball zuspielen und ein bisschen zu joggen. In diesem Punkt ist die wissenschaftliche Datenlage eindeutig, denn alle Studien zeigen wie positiv sich das Krafttraining auf die Leistung und die Prävention von Verletzungen auswirkt. Alle Fähigkeiten, die im Fußball wichtig sind lassen sich durch Krafttraining verbessern. Sprintgeschwindigkeit, Sprunghöhe, Agilität und Schusskraft etc. hängen alle von Fähigkeiten ab, die durch Krafttraining trainierbar sind. Im Bereich der Verletzungsprävention zeigen Studien das muskuläre Dysbalancen der Hauptfaktor für Verletzungen sind. Verletzungen des hinteren Oberschenkels sind die häufigste Verletzung im Fußball. Mario Götze ist hier ein aktuelles Beispiel. Paradoxer Weise sind hier die Interventionen denkbar einfach. Korrigiert der Athletiktrainer in der Saisonvorbereitung muskuläre Dysbalancen und integriert exzentrisches Krafttraining in die Programmgestaltung, sinkt das Verletzungsrisiko. Der sogenannte “Norwegische Hamstring Curl” auch bekannt als “Glute-Ham-Raise” reicht alleine schon aus um das Verletzungsrisiko deutlich zu senken. Der Name kommt aus einer Studie von Arnason aus dem Jahr 2008, der diese Übung in das Aufwärmprogramm von Fußballern integrierte. Er erreichte damit eine Reduzierung der Verletzungshäufigkeit von 65%!
Wenn wir schon beim klassischen Training sind, sind die wöchentlichen Läufe das optimale Konditionstraining?
Das klassische Konditionstraining ist reine Zeitverschwendung. Das Gleiche gilt für Laktattests! Es ist eine Fehlannahme das Joggen die aerobe Kapazität besser steigert als Intervalle! Mit Laktattest wird maximal 30% des Gesamtlaktats gemessen. Hierzu habe ich bereits mehrere Artikel geschrieben. Joggen macht langsam! Das VO2Max und die Sprunghöhe sind negativ korreliert! Auf Deutsch: Je besser ein Fußballer Joggen kann, desto schlechter kann er springen, sprinten oder andere explosive Aufgaben erledigen. Im Fußball machen genau diese hochintensiven Aktivitäten den Unterschied aus. Das V02Max ist in der Bezirksliga genauso entwickelt wie in der Nationalmannschaft. Bewegungsanalysen zeigen das die Anzahl von hochintensiven Aktivitäten pro Zeiteinheit in der Nationalmannschaft um ein vielfaches höher liegen als in der Bezirksliga!
Existieren effektivere Methoden?
Jede Form von Intervalltraining ist besser als Joggen, im speziellen die Tabata Intervalle! Die Studie von I. Tabata et al, “Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent Training on anaerobic capacity and V02max“ zeigt, dass ich recht habe!
In dieser Studie teilten sie trainierte Probanden in zwei Gruppen ein. Die erste Gruppe führte 6 Wochen lang ein moderates Ausdauertraining bei 70% der maximalen aeroben Kapazität (VO2max) für 60 Minuten pro Tag an 5 Tagen pro Woche aus. Die zweite Gruppe trainierte ebenfalls über 6 Wochen an 5 Tagen die Woche, jedoch führten diese Probanden 7 bis 8 Sätze 20 Sekunden dauernde “Sprints” bei 170% der VO2max mit Pausen von 10 Sekunden zwischen den Sätzen aus.
Das heißt die Jogginggruppe trainierte insgesamt 300 Minuten pro Woche und die zweite Gruppe trainierte nur 20 Minuten pro Woche!
Das Ergebnis war, dass die erste Gruppe ihre aerobe Kapazität um 9% steigern konnte, ihre anaerobe Kapazität jedoch unverändert blieb. Die zweite Gruppe konnte hingegen ihre aerobe Kapazität um 14%, ihre anaerobe Kapazität um ganze 28% steigern.
Was sind die am häufigsten unterentwickelsten Muskeln/Muskelgruppen bei Fußballern?
Beinbeuger,Vastus Medialis,Rückenstrecker. Fußballer sind im Allgemeinen zu wenig muskulös! Fußballer sollten eher wie Sprinter aussehen. Leider haben sie häufig die Physis von somalischen Fischzüchtern.
Wie wirkt sich dies auf das Verletzungsrisiko aus?
Mehr muskuläre Verletzungen der hinteren Oberschenkel, Verletzungen des vorderen Kreuzbandes etc etc!
In dem Zusammenhang braucht ein Fußballer überhaupt Oberkörper Krafttraining? Ausser um den weiblichen Publikum beim Trikottausch zu gefallen.
Natürlich brauchen Fußballer einen starken Oberkörper. Die Sprungkraft wird zum Teil aus dem Oberkörper generiert, das gleiche gilt für die Sprintgeschwindigkeit. Eine der Bewegungen die beim Fußball am meisten Unterschätzt wird ist der Einwurf. Diese Bewegung hängt von der Kraft im Oberkörper ab. Innenverteidiger müssen physisch in der Lage sein, sich gegen Angreifer zu Behaupten, auch hier hilft ein muskulöser Oberkörper.
Wenn wir uns Fußballer Beine ansehen sehen wir selten einen kräftigen Beinstrecker und Beinbeuger? Was hat es damit auf sich?
Ein eindeutiges Zeichen für ein falsches oder nicht vorhandenes Krafttraining. Auch hier sollte die Beinentwicklung eher der von Usuain Bolt entsprechen. Es wird leider immer wieder mehr Wert auf Core Training als auf klassisches Training gelegt. Zusätzlich sind die meisten Athletiktrainer, wenn es um Leistungsdiagnostik, Krafttrainingsprogramme und die Periodisierung geht überfordert.
Kann ein Profifußballer überhaupt das Krafttraining während der Saison durchführen?
Mit Raul Albiol von Real Madrid haben wir bei unserer ersten Zusammenarbeit alle Verbesserungen in der Saison erreicht. Da die Nebensaison häufig sehr kurz ist, haben Athletiktrainer auch gar keine andere Möglichkeit! Für mich persönlich macht es keinen großen Unterschied, ob ich in der Saison arbeite oder in der Vorbereitung. Ich muss dann die Inhalte entsprechend der Möglichkeiten planen, was in der Regel kein Problem darstellt.
